40代になってから髪も段々パサついてきて、まとまりがなくなってきたとお悩みの人も多いのではないでしょうか。
肌と同じ、残念ながら髪も衰えてきます。
その時に大事なのがやっぱり食べ物。肌が化粧品だけのケアでは追いつかないのと同じで、髪もヘアケアだけでは足りないです。
髪も食べたもので出来ているから。
髪の毛を豊かに、もっとキレイにするための食べ物って、どんなものがあるのでしょうか。私も普段から意識して摂っているものをご紹介しますね。
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髪の毛に必要な栄養
髪の毛に必要な栄養はこの３つ。これらは当然お肌にもいいものです。毎日食べて、身体の中からヘアケアしていきましょう！
タンパク質
タンパク質は髪を作るのに欠かせません。
髪の主成分は「ケラチン」というタンパク質ですが、ケラチンを作るのは身体の中は作れない必須アミノ酸。
だから、食事から摂らないといけないのです。
毎日、最低でも手の平に乗るくらいのたんぱく質を摂りたいものです。
かといって、脂身の多い肉を食べ過ぎると40代は太りますので、気をつけてください。
- 鶏胸肉
- 鶏のササミ
- 豚モモ肉
- 卵
- 大豆製品（納豆、豆腐、厚揚げなど）
- ヨーグルト
などを食べましょう。
鶏の胸肉はパサついてイヤだ！という人も多いと思うのですが、そんなことはありませんよ〜〜。
料理の仕方しだいです。我が家では鶏胸肉を塩と砂糖（またははちみつ）、こしょうでつけてから茹でる「鶏ハム」が大人気です。
＜鶏ハムの作り方＞
- 鶏胸肉１枚につき、塩と砂糖各小さじ１、胡椒少々を両面に振る
- ラップで空気が入らないように包む
- ２〜３日冷蔵庫で保存する
- 鶏胸肉を取り出してさっと水洗いする
- お湯を沸かして、沸騰したら鶏胸肉を入れる
- 再度沸騰してきたら15秒ほど数えて火を止める
- そのまま数時間〜半日おく
ポイントは火を通しすぎないことです。余熱で火が通るので、それで十分。
万が一火の通りがイマイチだと思ったら、スライスしてからソテーしてしまえばいい。
サラダにも使えるし、炒め物にも使えるし、我が家では鶏胸肉が安売りしている時にまとめ買いして作っています。
ビタミン類
ビタミン類も欠かせません。ビタミン類は、それ自体が髪を作る元になるのではなく、たんぱく質などの栄養素の代謝を良くする働きがあります。
だから、せっせとたんぱく質をとっても、ビタミン類が足りないと有効に使えないということになってしまいます。
では何をとればいい？と迷ったら、以下の食材を選んでください。
- ビタミンA（βカロテン）：緑黄色野菜（なるべく色々な色の野菜を食べる）
- ビタミンB群：レバー、納豆、青魚
- ビタミンC：果物類、パプリカ
- ビタミンE：ナッツ類、アルガンオイル、オリーブオイル
アルガンオイルはオリーブオイルよりもビタミンEが多いので、炒め物などにはこちらを使った方がいいかもしれません。
ナッツ類はおやつに最適。噛みごたえがあるので満腹感を得やすいですし、ビタミンEも豊富。ダイエット中の人でも安心して食べられます。
ミネラル
ミネラルは、体内にあるのは微量でありながら髪の成長には欠かせない栄養素。
食事からは意識して取ろうとしないと不足しがちなので、頑張って食べたいですね。
- 亜鉛：牡蠣、豚レバー、肉類、魚介類
- 鉄分：レバー、ひじき、プルーンなど
- カルシウム：小魚、牛乳など
特に亜鉛は細胞の新陳代謝を促進するので、意識して摂りたいもの。
でも、牡蠣ってそう毎日食べられませんよね。料理するのも面倒だし。そこで私は、たまにですけど缶詰で食べてます。
牡蠣の薫油漬けとかアヒージョとか。
ただし亜鉛は動物性食品に多く含まれていますから、お肉などを毎日食べていればそれほど不足することはありません。
ダイエットなどでお肉を食べない、なんてことをしない限り大丈夫です。
プラスαで取りたい栄養
髪の毛のために取りたい基本的な栄養素は３つでしたが、それにプラスして、さらに健康な髪作りに役立つ栄養素をご紹介します。
これも、髪だけでなくお肌にも役立つので、積極的に食べたいものです。
大豆イソフラボン
大豆製品に含まれる大豆イソフラボンは女性ホルモンと似た働きを持っています。
40代に入り、女性ホルモンが減ってくることも髪のツヤやコシがなくなることにつながるので、女性ホルモンを補うためにも毎日食べたいものです。
ポリフェノール
ポリフェノールという名前の栄養素はなくて、大豆イソフラボンもそのひとつですし、カテキンとかケルセチンなど、様々な栄養素の総称なんです。
ポリフェノールには細胞の酸化を防ぐ働きがありますから、髪の老化を防いでくれます。
- アントシアニン：赤ワイン、なす、ブルーベリー
- カテキン：緑茶
- クロロゲン酸：コーヒー
- ケルセチン：玉ねぎ
- フェルラ酸：発芽玄米
- ルチン：そば
- アップルフェノン：りんご
- テアフラビン：紅茶
- カカオポリフェノール：チョコレート
ざっとあげただけでもこのようなものがあります。それほど特別な食べ物ではありませんよね。
中でもおススメなのは、ハイカカオチョコレートです。
カカオ含有量が70％以上のチョコレートを毎日25〜50g食べる「チョコレートダイエット」なんてのもあるくらいですから。
美味しいビターなチョコレートは本当に美味しい。食べ過ぎはいけませんが、適量なら食物繊維も含んでいるので美容や健康に役立つんですよ。
オメガ３系脂肪酸
血液をサラサラにしたり、頭皮の乾燥を防ぐために摂りたい栄養素。
良質な脂質を摂ることは、肌にも髪にもいいんです。
油でいうと、
- えごま油
- 亜麻仁油
です。しかしこれらは加熱に弱いので、炒め物などには向きません。ドレッシングなどで使います。
私はあまり好きではないので、オメガ３系脂肪酸をとるなら、断然青魚！
- アジ
- サンマ
- サバ
- イワシ
などの魚です。
えー、魚は料理が面倒！という人、だったら刺身で食べましょう。むしろその方が、必要な栄養素を余すことなく摂れるので、煮たり焼いたりするよりおすすめです。
サプリも上手に使って、身体の内側からヘアケアを！
栄養があると分かっていてもどうしても好きになれない食材もあるでしょう。そんな時はサプリメントも上手に利用しながら、必要な栄養素を補っていきましょう。
健康でキレイな髪の毛を作るには、やはり栄養が欠かせません。
どんなに高級なヘアケア製品を使っても、土台となるものがしっかりしていないと効果も半減してしまいます。
髪にいいものはお肌にもいいので、栄養バランスの良い食事で40代の美しさを作っていきましょう！
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